Janeiro pode ser uma excelente oportunidade para recomeçar， mas muitas resoluções fitness —como esculpir um abdômen definido ou perder muito peso— podem ser irreais ou insustentáveis. Quando levadas ao extremo， também podem acabar prejudicando sua imagem corporalRed Tiger Gaming casas de apostas filha duma puta， saúde mental e metabolismo.
Este ano， considere uma resolução fitness que não tenha nada a ver com sua aparência. Foque em aprender uma habilidade， realizar uma façanha física ou simplesmente construir um hábito. Tudo isso pode ajudar a desenvolver motivação intrínseca， ou o desejo de buscar algo porque é inerentemente satisfatório ou agradável.
Meta de atividade física deve parecer desafiadora， mas não impossível
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Isabel Infantes/Reuters
A chave é definir uma meta do tamanho certo， diz Karin Nordin， especialista em mudança de mentalidade e comportamento. "Sempre recomendo definir uma meta que te desafie um pouco， que pareça um pouco intimidadora e até assustadora，" diz. Mas não deve ser tão desafiadora a ponto de parecer impossível， diz. Em uma escala de um a dez sobre o quão alcançável parece， ela sugere mirar em uma meta que você classificaria como oito ou mais.
Nordin também recomenda dar a si mesmo um "período de protótipo" para ajudar a refinar uma meta de longo prazo. Você pode dizer a si mesmo: "Em janeiro， estas são as resoluções que vou experimentar，" diz ela， "como experimentar um suéter na loja antes de comprá-lo". Talvez seja um mês de aulas semanais de pilates， ou duas semanas de aquecimento leve antes de cada treino. Veja como vai， e então decida se precisa reajustar.
TRABALHE PARA CONSEGUIR FAZER UMA BARRAAs barras ajudam a melhorar a força da parte superior do corpo， das costas e das mãos， bem como a estabilidade do core， e exigem mobilidade através de múltiplas articulações. São um exercício difícil， mas há boas maneiras de trabalhar para conseguir fazer uma barra ou modificá-la para ser mais fácil.
Comece com exercícios para fortalecer seus bíceps， tríceps， dorsais， ombros， mãos e core， diz Maillard Howell， personal trainer e co-proprietário de uma academia no Brooklyn， em Nova York (EUA). "Há todo um elenco de personagens de apoio que precisa sincronizar para você fazer uma barra，" explica. Exercícios como rosca bíceps， puxadas dorsais， pendurar-se na barra e movimentos de fortalecimento do core podem ajudar.
Trabalhe também em versões modificadas de barras， como remadas em anel ou TRX， e barras com uma faixa sob os pés ou joelhos. Você também pode tentar barras excêntricas: comece no topo de uma barra e abaixe lentamente seu corpo até que seus braços estejam totalmente estendidos. E quando você avançar de uma remada em anel para uma barra com faixa， ou de uma barra com uma faixa muito grossa para uma com uma faixa mais fina， dê-se crédito —isso é progresso real， diz Howell.
COMECE A CORRERSe definir uma meta específica de corrida —como correr uma milha sem parar ou treinar para uma corrida de 5 km— parece motivador e alcançável para você， então vá em frente. Mas simplesmente explorar a corrida， em qualquer velocidade， por qualquer duração ou intervalo， é uma meta valiosa em si， diz Marci Braithwaite， treinadora de corrida em Washington (EUA) que trabalha principalmente com pessoas de corpos maiores. Correr pode melhorar sua resistência e saúde cardiovascular， e você ainda pode obter esses benefícios com corridas mais curtas， mesmo que se mova devagar e intercale corrida e caminhada， diz ela.
"Quero que as pessoas façam algo que se sinta bem，" diz ela， "porque é mais provável que continuem fazendo isso".
O programa de Braithwaite começa com uma "corrida de exploração": correr por 20 segundos， depois caminhar por dois minutos， depois correr por mais 20 segundos， e assim por diante. Com o tempo， você pode aumentar a quantidade de corrida e diminuir a quantidade de caminhada， diz ela.
LEVANTE-SE DO CHÃO SEM AS MÃOSGraças a um estudo agora famoso， muitas pessoas estão familiarizadas com a ideia de que sua capacidade de se levantar facilmente do chão pode ser um indicador de longevidade.
Essa correlação não significa que aprender a se levantar mais facilmente prolongará sua vida， é claro. Mas dominar o teste de sentar-levantar é uma boa meta que requer força muscular， mobilidade articular， coordenação e equilíbrio —e especialistas dizem que essa combinação de habilidades pode ajudar a reduzir o risco de quedas e também facilitar o retorno ao chão se você cair.
Se você não se sente confortável em descer ao chão， comece praticando sentar-levantar de uma cadeira (também conhecido como agachamento de cadeira)， ou subindo do chão para um degrau e repetindo， diz Julia Rosenthal， fisioterapeuta que dirige uma clínica de fisioterapia no Brooklyn (EUA). Se você pode sentar no chão， pratique sentar de pernas cruzadas ou em um agachamento profundo para melhorar a mobilidade do quadril e tornozelo， diz Howell.
Howell também sugere levantar-se do chão， observando seu caminho até lá e de volta， e depois variando-o: se você sempre coloca peso na mão direita para se levantar， tente começar com a mão esquerda. Se você tiver que bater um joelho no chão ao descer para se sentar， trabalhe em estocadas até conseguir abaixar o joelho de forma mais suave.
ENFRENTE SUAS DORES E INCÔMODOSLesões e dores crônicas podem criar um ciclo prejudicial: você tem medo de piorar a dor， então evita a atividade. Mas， na realidade， o exercício pode ser uma das melhores maneiras de reduzir a dor.
A dor pode ter muitos fatores além do próprio dano tecidual， diz Ann Nwabuebo， fisioterapeuta que dirige uma clínica de fisioterapia em Washington， D.C. Estresse， postura， inflamação e outros fatores podem desempenhar um papel， diz ela， e tanto o exercício quanto as mudanças no estilo de vida podem ajudar.
Portanto， se você tem evitado exercícios devido a lesões persistentes ou dor， resolva enfrentar esses problemas este ano. Você pode começar com um bom fisioterapeuta， ou com táticas como gerenciamento de estresse e dormir mais.
Lembre-se de que você não precisa estar livre de dor para se exercitar， diz Rosenthal. Você pode ter dor no joelho ao agachar e ainda assim agachar. Não deixe que sua dor se torne uma profecia autorrealizável， diz ela: "Se você se impedir de fazer algo， nunca será capaz de fazer essa coisa. A lista de coisas que você pode fazer fica cada vez menor".
TENHA METAS MENSAISO conselho padrão de fazer 150 minutos de exercício moderado por semana pode ser útil para alguns， mas avassalador para outros， já que nem toda semana se prestará a alcançar essa meta. Em vez disso， defina um número-alvo de treinos por mês.
Seu alvo mensal pode ser 10 treinos ou 15. "Concentre-se na frequência antes de se preocupar com a consistência，" diz Nordin. "A maioria das pessoas tem um drama mental em torno da ideia de consistência: ‘Se eu perder um dia， estou ferrado，’" diz ela.
Mas perder alguns dias é praticamente inevitável entre viagens， doenças e o fluxo normal da vida. Uma meta de frequência mensal dá a você a flexibilidade de treinar um pouco mais durante uma semana tranquila e um pouco menos durante uma semana agitada， enquanto ainda alcança sua meta， diz ela.
QUALQUER QUE SEJA SUA META， PREPARE-SE PARA O SUCESSODepois de escolher sua meta considere os obstáculos que podem surgir e como você responderá a eles.
"Todos nós temos pensamentos， muitas vezes objeções， que surgem em nosso cérebro repetidamente， como estou muito cansado， não tenho tempo， posso fazer isso mais tarde，" diz Nordin.
Pense sobre quais são suas objeções mentais ao exercício e prepare uma "refutação de pensamento" para usar quando necessário， diz ela: "Se seu cérebro diz， ‘Estou muito cansado，’ você diz， ‘Estou cansado， e posso fazer coisas difíceis enquanto estou cansado'".
Mesmo que bloqueios mentais atrapalhem seu progresso， diz ela， isso não significa que você escolheu a meta errada.
"Eu apostaria que 90 por cento do tempo，" diz ela， "é apenas que você precisava gerenciar seus pensamentos um pouco melhor".
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